ash's not hero

　最新調查發現，超過8成的女性最不滿意臀部和大腿的肌肉鬆弛。
　根據標準值，中大腿圍平均值約45～50公分，中大腿圍2倍≒臀圍。很不幸地，台灣女性中大腿圍多半超過標準5～10公分。我們費盡心思用各種方法，改善下半身曲線，但往往效果不彰，最重要的原因是沒有固定運動的習慣。
女人天生下圍豐腴

　男女囤積脂肪的位置不同，男性為腹部，所以中廣大肚男滿街跑。女性則是乳房、腹部、臀部、腰與大腿。振興醫院附件醫學部陳子敬物理治療師說，以身體結構來看，女人要為孕育BABY做準備，骨盆腔本來就比男人大些，若再加上長期坐著不動（例如坐辦公桌），脂肪就容易囤積在下半身。

　特別是懷孕時荷爾蒙變化，身體為了生育哺乳，所以脂肪開始往下半身集中，但因為現代女性鮮少哺乳，或時間過短，本來應該消耗的脂肪卻囤積在身上，導致台灣女性平均每生一胎就增加3～5公斤。女性更年期時也因荷爾蒙變化的關係，脂肪也容易堆積在下盤。
在眾多原因綜合之下，女人不可避免的，下半身容易有肥胖，甚至臃腫的問題。

胖胖腿威脅身體健康

　也許妳以為，腿粗一點只是影響穿短褲短裙的機會，但實際上，問題比妳想的更複雜。財團法人康寧醫院副院長暨婦產科主任尹長生表示，下半身脂肪細胞量與代謝症有密切關係，妳的體能也可藉由大腿肌肉與脂肪量來判定。這是因為女性大腿中段部位的脂肪量與年齡、高血壓、心臟病、皮脂量成正比，與運動量成反比。也因此尹長生表示，女人該注意的不應該只有三圍，也該把第四圍──「中大腿圍」列入關注的焦點，特別是它與健康是有如此的高度相關性。

　陳子敬則指出，臨床上，常見因肥胖造成膝蓋負荷過重，嚴重會導致膝關節變形，變成「X」型腿。根據陳子敬的說法，運動太少，導致下半身肥胖，進而影響身體循環變差，而且脂肪壓迫下肢與骨盤，也會引發許多健康問題，如：
（1） 肌肉骨骼系統因為缺氧，引起痠痛問題。
（2） 靜脈曲張會更加惡化，或在未來容易有這方面的問題。
（3） 坐姿勢壓迫神經，會導致神經缺氧，造成下肢麻痺。

瘦腿運動開始，GO！

　想要瘦身無法一步登天，但只要持續每天花點時間，稍稍運動一下，控制飲食熱量攝取，大約6～8周就可以看出成效囉！

１　地板抬腿運動

　STEP 1.雙腳併攏，雙手扶牆，與肩齊高。
　STEP 2.手扶牆面，重複抬起單腳，讓大腿超過水平角度，利用大腿動作帶動臀大肌，達到提臀效果。

２　辦公室瘦腿計畫

　STEP 1. 坐在椅子前方1／3，雙膝打開與肩同寬。
　STEP 2. 先將右手放在左膝外側，手往內壓，膝蓋往外推。
　STEP 3. 將右手放在左膝內側，手往外推，膝蓋往內壓。
　STEP 4. 之後換成左手右腳，方法同上。

註：做動作時，身體挺直，縮腹提肛，不要憋氣。每個動作都是手與膝蓋彼此互頂，維持動作10秒後，休息5秒，再重複5～10次。

３　睡前美腿計畫

　趁睡前抬腿，不僅可以瘦腿，也幫助下肢血液循環，一舉兩得。早晚各一次，每個動作重複5～10次。

　STEP 1. 仰臥平躺，雙腿併攏，將腿抬高與身體垂直。
　STEP 2. 兩腿往左右兩側打開至極限，維持10秒。
　STEP 3. 再將腿慢慢地向中間並攏。

註：向左右側打開可訓練大腿外側，向內併攏則可訓練內側肌肉。

4. 看電視瘦腿計畫

　STEP 1. 保持側臥姿勢，慢慢抬高腿，約30～45度。
　STEP 2. 在高處停留數秒後，將腿慢慢地放下，過程大約20秒。
　STEP 3. 若想進階挑戰，可將另一腳往上抬，雙腿併攏維持5秒，再放下。

註：大腿愈重，阻力愈大，此動作可訓練大腿外側肌肉群。


文字撰寫／龔威銘